Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos
Rutina de 8 ejercicios para fortalecer piernas y glúteos, de la mano del Dr. Felipe Isidro, y por qué conviene priorizar el tren inferior en un proceso de pérdida de peso.
El ejercicio físico es un componente inexcusable en cualquier proceso de pérdida de peso, ya que su práctica no sólo contribuye a obtener los máximos beneficios de la reducción del exceso de peso y del posterior mantenimiento del peso ideal, sino que además ayuda a evitar la flacidez muscular, previene patologías musculo-esqueléticas y protege la salud cardiovascular. Hoy les traemos esta rutina para tonificar piernas y glúteos, y les explicamos por qué es más recomendable realizar ejercicios del tren inferior.
El Dr. Felipe Isidro (@felipeisidro), Catedrático de Ejercicio Físico y Salud y Responsable de Actividad Física de PronoKal, nos muestra hoy una rutina de ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos, siendo estos grupos musculares los que debemos priorizar, ya que la musculatura de las piernas es la primera que se pierde con los años (lo que se conoce como sarcopenia o pérdida de masa muscular), tiene una relación inversamente proporcional con la grasa visceral.
A mayor fuerza y musculatura en piernas, menos grasa visceral (aquella que se encuentra en la zona del abdomen y rodea los órganos internos). Además, la musculatura de las piernas aumenta considerablemente el gasto metabólico basal. Además, la fuerza en piernas es imprescindible para desplazarse y “aguanta” el resto de peso corporal, por lo que una mejora de fuerza en piernas equivale a una mejor funcionalidad para la vida diaria del paciente.
Puedes realizar 2 o 3 series de esta rutina para fortalecer los glúteos y las piernas, y no olvides movilizar suavemente tus articulaciones a modo de activación antes de empezar. Para que sea seguro, adapta los ejercicios, repeticiones, velocidad y descansos a tus posibilidades.
¡A moverse!
1. SENTADILLA CON SILLA
Párate frente a una silla, con los pies al ancho de los hombros. Baja la cadera hacia atrás hasta rozar el asiento y vuelve a subir empujando con las piernas, con la espalda recta.
2. ZANCADA (10 repeticiones por cada pierna)
Da un paso largo hacia adelante y flexiona ambas rodillas hasta que la de atrás casi roce el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
3. SENTADILLA SUMO CON ELEVACIÓN DE PIERNA (10 repeticiones por cada pierna)
Con las piernas bien abiertas y las puntas de los pies hacia afuera, baja en sentadilla; al subir, eleva una pierna hacia el costado. Alterna las piernas.
4. ZANCADA CON SALTO (10 repeticiones por cada pierna)
Desde la posición de zancada, salta y cambia de pierna en el aire para caer con la otra adelante. Si necesitas menos intensidad, haz la zancada sin salto.
5. PATADA DE GLÚTEO (10 repeticiones por cada pierna)
Apoyado sobre manos y rodillas, lleva una pierna hacia atrás y arriba, con la rodilla flexionada y la planta del pie hacia el techo, y vuelve con control.
6. ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA (10 repeticiones por cada pierna)
Recostado de lado, eleva la pierna de arriba hacia el costado con la punta del pie hacia adelante, y bájala con control.
7. ELEVACIÓN DE PIERNA (10 repeticiones por cada pierna)
De pie, apoyado en el respaldo de una silla, eleva una pierna estirada hacia atrás sin arquear la espalda y bájala con control.
8. ELEVACIÓN DE PELVIS CON PIERNA ELEVADA (10 repeticiones por cada pierna)
Recostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, eleva la pelvis; una vez arriba, estira una pierna hacia el techo y baja con control.